Блог

Как управлять эмоциями, а не подавлять

Как управлять эмоциями, а не подавлять

Подавлять эмоции – вредно и чревато развитием психосоматических и психических заболеваний, это не секрет. Но также абсолютно очевидно, что не все эмоции уместно выражать в моменте: так с легкостью можно лишиться любимой работы, разрушить отношения или сорвать важную сделку. Если и не подавлять и не выражать эмоции – тогда как все-таки быть?
На этот вопрос ответит Инесса Геренюк, психолог и гештальт-терапевт, эксперт онлайн-института Union Psy.

Что такое эмоции и зачем они нужны?

Эмоции – это сложная психофизиологическая реакция, которая помогает нам сориентироваться в условиях изменяющейся реальности. Они помогают нам:
  • оценить ситуацию – эмоции дают информацию о том, что события, вещи или феномены значат для нас. Скука дает подсказку о том, что я занят не тем, чем хотел бы. А печаль указывает на утрату чего-то значимого
  • понять свои потребности и желания – эмоции помогают понять, что является желанным, а от чего лучше отказаться. Зависть подсказывает, что другой обладает тем, чего хочу я сам. А отвращение может указывать на то, что чего-то я не хочу.
  • устанавливать связи – эмпатия (распознавание чувств другого) помогает установить контакт и найти точки соприкосновения. Сочувствие другому, когда он в печали, укрепляет контакт и создает близость.
  • действовать – человек принимает решения во многом основываясь на эмоциях. Из симпатии – приблизиться, из страха – отдалиться.
Таким образом, эмоции – это инструмент, который помогает сориентироваться в себе и в окружающей действительности. Что-то вроде компаса, отсутствие которого может сильно дезориентировать. Если мне «никак», то сложно найти любимое дело. Или понять, как мне с этим человеком? А вот с этим? А чего я вообще хочу?
“Окей”, – скажите Вы – “Если эмоции так хорошо справляются со своей задачей...

Зачем тогда вообще контролировать эмоции?

Наш мозг устроен таким образом, что мы в первую очередь являемся эмоциональными существами, поэтому наша первая реакция на любое событие всегда будет эмоциональной. Никто не может контролировать эту часть процесса.
Вот как это работает: все, что мы видим, слышим, обоняем и осязаем, трансформируется в электрические сигналы, которые поступают в наш мозг. Однако на этом пути импульсы проходят сначала через лимбическую систему — зону, в которой формируются наши эмоции. И лишь потом попадают в участок мозга, отвечающий за рациональное, логическое мышление. Поэтому перед тем как в действие вступает рациональное мышление, мы оцениваем происходящее с эмоциональной точки зрения. Конечно, это все происходит за считанные доли секунды, но это не отменяет факт первичности эмоций.
Лимбическая система (в которой рождаются эмоции) эволюционно более древняя. И именно эмоции на протяжении сотен тысяч лет помогали нашим предкам выжить. Судя по тому, что человечество все-таки выжило, эмоции довольно надежный и эффективный способ ориентировки. Но наша жизнь сильно усложнилась: нашим предкам не надо было выбирать работу из тысячи вариантов профессий, выстраивать отношения с десятками и то и сотнями коллег, или устраивать вечеринки для друзей. А во всех этих делах простыми эмоциональными реакциями не обойдешься.
Я уже не могу из чувства страха сбежать с совещания – мне надо как-то суметь обойтись с этим страхом и выступить с докладом.
В этом нам помогает рациональный мозг. Рациональная зона мозга не может остановить эмоции, которые рождаются в лимбической системой, но мы способны контролировать мысли и телесные реакции возникающие после появления эмоции, и именно от нас зависит, как мы будем реагировать на ту или иную эмоцию.

Подавление эмоций

У каждого человека выработаны свои стратегии обращения с эмоциями и если с “положительными” эмоциями (радость, интерес, восхищение) редко возникают проблемы, то с так называемыми “негативными” (злость, страх, печаль, отвращение) дела обстоят сложнее. Именно “негативные” эмоциями чаще всего становятся предметом подавления.
Подавление эмоций – это защитный механизм, который предусматривает сокрытие выражения и внешних признаков эмоций (проглатываю обиду, сдерживаю злость, контролирую мимику).
Но проблема в том, что подавление эмоций не означает, что эмоции исчезают – они все равно остаются внутри, вызывая целый ряд психологических, физических и социальных последствий. Подавление может уменьшить внешние проявления эмоций, но не внутреннее эмоциональное переживание.

Почему человек решает подавлять эмоции?

Социальные нарративы и семейные мифы – два основных источника данной стратегии.
Социальные нарративы
Несмотря на то, что понятие “эмоционального интеллекта” крепко вошло в бытовой обиход, эмоциональная культура все еще только в процессе формирования. В обществе все еще доминирует разделение эмоций на положительные и отрицательные, несмотря на то, что с психологической точки зрения все эмоции – это важные сигналы психики. Социальные стереотипы типа “злиться - это плохо”, “мальчики не плачут” подкрепляют стратегию подавления.
Поэтому проще подавить эти эмоции, замкнуть в себе, чтобы не встречаться с социальным неодобрением или взрослым прояснением отношений.
Семейные мифы
Эмоциональному подавлению можно научиться в детстве. Пренебрежение негативными эмоциями со стороны родителей и фразы типа: “Ты получил, что заслуживаешь – перестань плакать” или “Слезы - признак слабости” отбивают у детей желание исследовать, признавать и выражать свои эмоции и чувства в долгосрочной перспективе.
В детстве мы усваиваем семейные стратегии и если в семье не было места для переживаний и выражения эмоций, проявления злости наказывались или считались недопустимыми – с большой вероятностью такой человек выберет стратегию избегания и подавления негативных эмоций.

Чем чревато подавление эмоций?

Исследования показали, что подавление эмоций на самом деле ставит под угрозу как психологическое, так и физическое здоровье.
Существует связь между подавлением эмоций и развитием проблем со здоровьем, таких как:
  • Простудные заболевания (Пеннебейкер, 1997)
  • Хроническая боль (Бойтлер, Энгл, Оро-Бойтлер, Далдруп и Мередит, 1986)
  • Болезни сердца (Майерс, 2010)
  • Пониженная иммунная система, которая может увеличить риск развития других заболеваний (Weihs, Enright, Simmens, & Reiss, 2000)
  • Депрессия и тревожные расстройства
Более того, люди, которые подавляют свои эмоции, могут использовать нездоровые краткосрочные стратегии совладания, такие как переедание, злоупотребление алкоголем и другими психоактивными веществами.
Эмоциональное подавление также может ограничивать способность устанавливать тесные связи с другими людьми: страх открытости, уязвимости перед другими, может привести к отстраненным и избегающим отношениям.
К тому же постоянное подавление своих эмоций – энергозатратный процесс, который отнимает много сил и морально истощает. Ведь, как было сказано выше, эмоции никуда не пропадают, и подавление скорее работает по принципу сдавленной пружины - чем сильнее давление, тем больше потенциал, чтобы “выстрелить”.
Хорошо, если эмоции подавлять нельзя, то как быть в ситуациях, когда выражать эмоции неуместно или чревато негативными последствиями?

Управление эмоциями

Идея того, что человек должен выражать все свои эмоции - довольно инфантильна. Такое поведение характерно для трехлетних детей - в силу возраста у них еще нет навыка эмоционального контроля.
Ответственность взрослого человека заключается в том, чтобы выбирать форму выражения эмоций и контейнировать какую-то часть своих эмоциональных процессов.
  1. Форма выражения эмоций.
Мы не можем отменить чувство, которое возникло. Но мы отвечаем за ту форму, в которой решили сообщить о своих чувствах собеседнику, и можем – даже должны – сознательно выбрать ее. Чувства нуждаются в осознании и осмысленном принятии решения – как, когда, кому, в каком виде и зачем их выражать. Это навык, который требует тренировки и отлично развивается в терапии.
Здесь помогает пресловутая форма “Я-сообщений”:
  • Ты опять забыл про мой концерт, я вообще для тебя ничего не значу!
  • Мне было грустно от того, что ты не пришел. Мне важно твое присутствие на моих концертах.
  1. Эмоциональный контейнер
  • Если мы понимаем, что сейчас время/место/обстоятельства не располагают к выражению эмоций – можно сконтейнировать, сохранить их внутри до какого-то момента.
Например, если назревает ссора с партнером – можно сконтейнировать свои чувства, донести их до дома и наедине обсудить ситуацию (не забывая про Я-сообщения).
  • Некоторые чувства могут контейнироваться и отражаться не с объектом, который вызвал эти эмоции. Так, например, женщина может злиться на своего трехлетнего ребенка за то, что он разрушает домашний порядок. Для ребенка – это нормально, ему еще плохо знакомы понятия порядка и правил. И злость мамы - это тоже нормально: она устала, нет сил и хочется покоя. В таком случае она может обсудить свою злость с мужем или психологом, давая ей место, и при этом не нагружая ребенка дополнительными эмоциями.
  • А некоторые эмоции можно в целом оставить себе и переработать самостоятельно. Например, если клиент на работе очень раздражает – не обязательно все ему высказывать. Можно самостоятельно проанализировать ситуацию, понять, что именно вызывает такую реакцию и что-то узнать про себя новое.
В этом и состоит управление эмоциями.
Таким образом, управление эмоциями – это не то же самое, что подавление.
Стратегия подавления используется тогда, когда в сознании человека какая-то эмоция считается неподобающей, запретной, и заключается в полной отмене проявлений эмоции.
Управление эмоциями не означает игнорирование – мы делаем как раз наоборот. Мы признаем как наличие эмоции, так и ее обоснованность. Затем мы прислушиваемся к тому, в чем заключается эмоциональный сигнал, и решаем, как наилучшим образом включить этот посыл в наши действия.
Можно представить свои эмоции как совет директоров, консультирующий вас, генерального директора, о плюсах и минусах какой-либо ситуации. Несмотря на то, что эмоции полезны и необходимы, это не значит, что их всегда необходимо выражать. Иногда ваш совет директоров дает не совсем подходящие советы, и, поскольку вы – генеральный директор, ответственность ложится на вас.
Когда ваш совет директоров советует вам врезать водителю, который только что подрезал в пробке, вероятно, лучше всего вмешаться и использовать свое право вето. Точно так же, когда ваш совет директоров советует вам в ужасе бежать, потому что вам предстоит выступать публично, вероятно, лучше НЕ убегать с трибуны с криками.
Навыки регулирования эмоций невероятно полезны для того, чтобы использовать эмоции, не становясь их рабом.
Программы онлайн-института Union Psy подойдут и новичкам в психологии, и профессионалам, желающим поднять квалификацию или освоить новое направление психологии. Выбирайте одно из 9 направлений, знакомьтесь с собой и помогайте другим!
Made on
Tilda